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Molte persone provano a sentirsi sopraffatte ad un certo punto della loro vita. Forse sei un amante delle persone che trova difficile dire 'no' agli altri, un perfezionista che accumula troppe cose nel piatto o qualcuno che non ha individuato il motivo del loro sopraffare.
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Qualunque sia la causa della tua esperienza di sopraffazione, e anche se in quel momento potrebbe sembrare debilitante, ci sono approcci che puoi provare per iniziare ad affrontare i tuoi problemi oggi. Smetti di cadere nel ciclo di sopraffazione e riprendi il controllo della tua vita con questi semplici passaggi.
Quali sono le cause sopraffare?
Potresti avere familiarità con il sentirti sovraccarico, sia mentalmente che emotivamente, da compiti e altre responsabilità. Questa sensazione che il tuo piatto sia troppo pieno di impegni è noto come sopraffazione.
La sopraffazione può essere causata da una varietà di fattori, tra cui:
- Stress intenso.
- Sovraccarico di informazioni.
- Sovraccarico sensoriale.
- Impegnarsi troppo.
- Mancanza di confini.
- Gente gradita.
- Perfezionismo.
La chiave per affrontare la tua sopraffazione personale è concederti uno spazio di respiro per capire cosa sta causando la tua sensazione di sopraffazione. Diamo un'occhiata a come iniziare ad affrontare la tua sopraffazione.
1. Prenditi una pausa, indipendentemente dalle tue priorità attuali
Se ti senti sopraffatto, sarà quasi impossibile concentrarti sulle attività che devi completare, indipendentemente da quanto siano urgenti. Il primo passo, quindi, è prendersi una pausa e allontanarsi dalla fonte della propria sopraffazione, indipendentemente dalle priorità attuali.
È una buona idea fare una pausa mentale, cambiare il tuo ambiente e tornare con una nuova prospettiva in modo da poter affrontare la causa del tuo sopraffare.
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Ecco alcuni modi in cui puoi allontanarti dalla tua situazione opprimente:
- Prendi un po' d'aria fresca. Fare una passeggiata è fantastico perché abbassa i livelli di stress e avvantaggia il tuo umore, secondo Clinica Cleveland . Apri un'app timer o avvia un allenamento a piedi sul tuo smartwatch per assicurarti di trascorrere un tempo decente passeggiando (leggi: decompressione) dalla tua situazione.
- Respirare. Praticare yoga o meditazione è un modo infallibile per raccogliere i tuoi pensieri e ripristinare la concentrazione. IL Devi fare yoga app ha diversi stili di yoga per soddisfare le tue esigenze e offre 12 lezioni gratuite per iniziare. Per la meditazione, prova Timer Intuizione —una popolare app di meditazione gratuita che offre circa 150.000 tracce di psicologi, leader spirituali e insegnanti di consapevolezza.
- Ascolta musica rilassante. La musica può impressionare le nostre emozioni ed è un efficace strumento di rilassamento e gestione dello stress, secondo Università del Nevada, Reno . Sintonizzati su una playlist allegra o rilassante su Spotify o YouTube gratuitamente per rilassarti dal tuo attuale sopraffare.
Per l'ultima pausa decompressiva, potresti provare praticare la meditazione camminata con l'aiuto di siti web e app . Meditazione | Down Dog è un'app popolare che puoi utilizzare per provare le meditazioni a piedi per ridurre la sopraffazione.
Scaricamento: Meditazione | Down Dog per Androide | iOS (gratuito, abbonamento disponibile)
2. Avere un dump del cervello
C'è una ragione per cui l'inserimento nel diario è così spesso prescritto per lo stress e l'ansia. Centro medico dell'Università di Rochester spiega che l'inserimento nel diario può aiutarti a stabilire la priorità dei tuoi problemi, paure e preoccupazioni, nonché aiutarti a identificare i fattori scatenanti che possono farti sentire sopraffatto.
L'uso di una discarica del cervello funziona allo stesso modo, dove scarabocchi o togli tutto ciò che hai in mente. L'uso di una discarica cerebrale può aiutarti a gestire il tuo sopraffare e identificare la causa dei tuoi sentimenti tesi.
Se stai lottando per inserire le parole in una pagina, prova a utilizzare questi suggerimenti:
- Cosa ti infastidisce?
- Cosa sta causando il sovraccarico del tuo cervello?
- Quali sono tutti gli elementi che ritieni siano nella tua lista di cose da fare?
L'utilizzo di un'app per il flusso di coscienza, come ZenJournal, rende molto più facile scaricare il cervello. ZenJournal ti consente di scrivere liberamente i tuoi pensieri senza interruzioni. Tutto quello che devi fare è iniziare a digitare nella casella di testo dell'app per avviare il dump del cervello. È un'app minimalista e senza fronzoli che ti consente di identificare la causa (e) del tuo sopraffare senza distrazioni.
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Scaricamento: ZenJournal per Androide | iOS (Sono disponibili acquisti in-app gratuiti)
3. Delega, Ritarda, Elimina o Esegui
Dopo il tuo brain dump, dovresti avere un'immagine (scritta) di quali fattori ti stanno facendo sentire sopraffatto. Ora è il momento di attingere alle '4 D della gestione del tempo': delegare, ritardare, eliminare (rilasciare) o fare.
Mentre il creatore del sistema 4D è discutibile (e l'acronimo a volte contiene sinonimi diversi), come eseguirlo è abbastanza semplice. Prendi il tuo dump del cervello e considera in quale categoria si inserisce ciascun fattore:
- Delegare. Qualcun altro può completare l'attività per te? Delegare attività a qualcun altro può aiutarti a concentrarti sugli elementi ad alta priorità.
- Ritardo. A volte indicati come 'differire', si tratta di compiti che non sono urgenti e che puoi mettere da parte o programmare per una data successiva quando avrai il tempo di prestarvi attenzione.
- Eliminare. Spesso indicato come 'goccia', questo può essere il più alleviante dei 4 D. Elimina o elimina le attività che non sono necessarie per aiutarti a mettere in ordine il tuo carico di attività.
- Fare. Infine, i tuoi elementi 'da fare' sono i compiti importanti e ad alta priorità che richiedono un'attenzione immediata. Tutto ciò che può essere completato rapidamente e spuntato dall'elenco può aiutarti a scorrere l'elenco 'Da fare' in modo più efficiente.
Per utilizzare correttamente il metodo 4 D, è una buona idea prevedere l'uso di un'app per aiutarti a dare la priorità a ciò che deve essere delegato, ritardato, eliminato o fatto. Nozione è uno strumento di produttività ideale per il lavoro, poiché puoi creare, organizzare e assegnare priorità alle attività tramite l'app mobile o sul desktop.
Notion è uno strumento flessibile che può essere utilizzato per una vasta gamma di usi, dal prendere appunti e scrivere elenchi di cose da fare al monitoraggio degli abbonamenti e alla creazione di calendari. Leggi il nostro guida per principianti all'uso di Notion e scopri come impostare e organizzare al meglio le tue attività secondo il sistema di priorità delle 4 D.
Scaricamento: Nozione per Androide | iOS (Sono disponibili acquisti in-app gratuiti)
4. Crea un elenco di cose da fare
Gli elenchi di cose da fare sono ottimi per la produttività in quanto forniscono una struttura e un piano (necessario quando ti senti sopraffatto) e mostrano ciò che hai raggiunto (ottimo per la tua autostima).
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Sia che tu abbia provato il sistema 4 D sopra o desideri provare un metodo alternativo, avere un elenco di cose da fare può essere incredibilmente utile per tenere a bada il sovraccarico rimanendo organizzato e in cima alle tue attività.
Microsoft da fare è un task manager semplice che puoi utilizzare su desktop o dispositivo mobile. Puoi usarlo per creare più elenchi di cose da fare, dalla spesa alle attività lavorative importanti. Puoi usarlo per dare la priorità alle responsabilità critiche e impostare promemoria e date di scadenza per tutti gli articoli. Puoi persino condividere elenchi e attività con altri utenti (semplificando la delega delle attività come descritto sopra). Una volta terminata un'attività, puoi semplicemente toccare la casella di controllo per completarla.
La creazione e il mantenimento di un elenco di cose da fare in corso ti aiuterà a evitare di essere sopraffatto dalle attività in futuro. Ulteriori suggerimenti e come iniziare nel nostro guida per principianti a Microsoft To Do .
Puoi affrontare il sovraccarico quotidiano in pochi semplici passaggi
La chiave per affrontare la tua sopraffazione è fare una pausa mentale per ridurre lo stress e l'ansia prima di agire. Una volta che ti senti più calmo e rinfrescato, assicurati di concederti il tempo di annotare ciò che contribuisce ai tuoi sentimenti di sopraffazione. Dopo aver scritto i tuoi pensieri e le tue ragioni, puoi iniziare a organizzare i tuoi compiti in base alla loro priorità (il metodo delle 4 D può aiutarti qui).
Infine, creare un elenco di cose da fare e svolgere i compiti può darti un senso di calma e controllo, che dovrebbe aiutare a ridurre i sentimenti di sopraffazione.