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Quando vuoi perdere peso, ci sono due opzioni: puoi iniziare la dieta o iniziare a fare esercizio. Idealmente, dovresti fare entrambe le cose. Ma quale dei due ti aiuta a perdere peso più velocemente?
La risposta, secondo numerosi studi ed esperti, è che le diete aiutano a perdere peso più velocemente. Ma non è così semplice, anche se tutti noi desideriamo una soluzione magica per ridurre drasticamente il nostro peso senza troppi sforzi o sacrifici.
Nota importante prima di iniziare
Questo articolo affronta le preoccupazioni per le persone senza malattie specifiche legate al peso. Se hai un disturbo legato al peso o sospetti di averne uno, chiedi il parere medico di un professionista.
Cosa dice la scienza
Studio dopo studio ha confermato che per l'aumento o la perdita di peso, ciò che si mangia è più importante della propria attività fisica. UN meta-analisi di studi hanno dimostrato che non esiste alcuna associazione tra attività fisica e massa grassa nei bambini.
L'esercizio ha molti benefici per la salute come un umore migliore e un minor rischio di malattie, ma non aiuta a perdere peso, secondo la ricerca dalla Loyola University Chicago Stritch School of Medicine.
La scienza di base della perdita di peso è piuttosto semplice. È tutta una questione di calorie:
Se consumi meno calorie di quelle che consumi, perderai peso.
L'equazione delle calorie
Quante calorie ti aiuteranno a perdere peso? L'equazione più antica e più ampiamente accettata è che 3.500 calorie equivalgono a un chilo di grasso.
Puoi perdere quelle 3.500 calorie in due modi. Puoi bruciare quelle calorie attraverso l'esercizio o puoi ridurre 3.500 calorie in ciò che mangi.
Per bruciare 3.500 calorie, devi correre per 4-6 ore o camminare per 9-11 ore. Distribuito su una settimana, è circa un'ora di corsa sul tapis roulant al giorno.
E questa è la stima bassa. L'USDA e il National Institutes of Health stimano che una libbra di perdita di grasso potrebbe richiedere 7.000 calorie, secondo una nuova ricerca. Hanno creato uno strumento meraviglioso chiamato SuperTracker per pianificare la tua perdita di peso in base ai loro parametri. Non è perfetto, a causa di come le app di fitness calcolano le calorie , ma è un inizio.
Perché l'esercizio non funziona a lungo termine?
Per quanto sia importante l'esercizio, i suoi effetti sulla pura perdita di peso non sono importanti. Ad esempio, gli uomini più forti del mondo si allenano per ore ogni giorno, ma non sono esattamente magri, vero?
Biochimico nutrizionale Shawn H. Talbott Dillo la perdita di peso è 75 per cento di dieta e 25 percento di esercizio . Crede che sia molto più facile ridurre le calorie che bruciarle. E offre un grande mantra:
'Non puoi esercitare una dieta sbagliata.'
La scienza sostiene questa idea. I ricercatori hanno trovato che i nostri corpi si adattano a livelli di attività più elevati. Anche se ti alleni di più, non bruci necessariamente più grasso: una fascia fitness ti aiuterà a perdere peso, ma non è una soluzione a lungo termine senza dieta.
Quale dieta è la migliore?
Ora che sai che la dieta è la strada da percorrere, devi decidere quale dieta funziona meglio. Dovresti optare per il keto o la dieta South Beach? Forse dovresti iniziare con Atkins. Ecco il segreto: nessuno è migliore di un altro, sono tutti altrettanto efficaci.
Nel 2014, una meta-analisi di diversi studi ha rilevato che qualsiasi dieta povera di carboidrati o povera di grassi ha portato a una significativa perdita di peso. Ma nessuna dieta nominata era significativamente migliore di qualsiasi altra. E la conclusione era semplice:
'La dieta migliore è quella a cui aderirai.'
Ma non prendere in giro le diete nominate. Sebbene uno non sia superiore all'altro, gli studi dimostrano che sono tutti buoni per la perdita di peso. Dove aiutano di più è nella definizione dei parametri per te. Una volta che sai cosa puoi mangiare e cosa non puoi mangiare, puoi creare un piano alimentare personalizzato di conseguenza.
Se vuoi dare una spinta alla giusta direzione per una dieta con nome, prova il test della BBC per trovare la dieta giusta per te .
Potrebbe essere meglio imparare i principi nutrizionali e poi creare la propria dieta. C'è una regola empirica ampiamente accettata che puoi seguire: un conteggio delle calorie giornaliero sano è di 10 calorie per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una persona di 200 libbre dovrebbe avere 2.000 calorie al giorno.
Come misurare ciò che mangi
Qualunque sia la tua dieta, devi tenere traccia di ciò che mangi. Per farlo, scarica le app contacalorie sul tuo smartphone.
La mia raccomandazione sarebbe MyFitnessPal , disponibile gratuitamente su Android e iOS. È essenzialmente un diario alimentare che semplifica il tuo lavoro. Il database dell'app ha un incredibile catalogo di cibi di diverse cucine. Trova ciò che hai mangiato, aggiungilo e l'app farà il resto del lavoro.
Nel tempo, avrai una chiara indicazione di quante calorie stai consumando. Se stai aumentando la tua dieta con l'esercizio, MyFitnessPal ha stime di calorie bruciate per gli allenamenti comuni. Aggiungi anche quelli, per vedere come stai bilanciando il tuo rapporto calorico.
Scarica -- MyFitnessPal per Android o per iOS (Gratuito)
Fai entrambi!
Mentre la scienza è chiara sul fatto che la dieta offre una perdita di peso più rapida, sarebbe sciocco seguire solo la dieta e non esercitare. I benefici delle diete non possono essere paragonati ai benefici per la salute dell'esercizio. E ricorda:
'Perdere peso' non è la stessa cosa di 'essere in salute'.
Parecchi studi a lungo termine hanno dimostrato che il modo migliore per perdere peso e tenerlo a bada è seguire sia la dieta che l'esercizio. 'Energy Balance' è la chiave, afferma l'American College of Sports Medicine, e ci esorta a guardare oltre il dibattito dieta vs. esercizio fisico per concentrarci invece su 'dieta ed esercizio fisico'.
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Inizia entrambi insieme: Centro medico dell'Università di Stanford trovato che hai maggiori possibilità di attenersi alla tua nuova routine salutare se cambi dieta ed esercizio fisico allo stesso tempo. Cambiare prima uno e poi l'altro ha ridotto il numero di persone che hanno seguito le loro nuove abitudini.
Se sei pronto, abbiamo alcuni fantastici modelli Excel per monitorare salute e fitness.
Dieta contro esercizio: le tue esperienze
Ho scoperto che seguire una dieta è stato il grande contributore alla mia perdita di peso e l'esercizio fisico regolare mi ha aiutato a mantenere il peso fuori a lungo termine.
Perdi peso, qual è stata la tua esperienza con diete ed esercizio fisico? Quale dei due ha funzionato meglio per farti perdere peso più velocemente e quale è rimasto a lungo termine?
Immagine di credito: Kinga Kijewska tramite Shutterstock.com
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Mihir Patkar scrive di tecnologia e produttività da oltre 14 anni in alcune delle principali pubblicazioni mediatiche di tutto il mondo. Ha una formazione accademica in giornalismo.
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