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Sia che tu voglia fare più esercizio, perdere peso o aumentare la massa muscolare, le app di fitness mobili sono l'ideale. Alcune delle app più popolari offrono un'intera gamma di funzioni, come il monitoraggio dei tuoi allenamenti e persino di ciò che mangi.
Se vuoi perdere grasso, devi ridurre l'apporto calorico; per costruire muscoli e ti alleni da un po', aumenta l'apporto calorico.
Ma come fanno le app di fitness a calcolare le calorie che consumi? E in che modo questo aiuta con i tuoi obiettivi di fitness?
Come le app calcolano le calorie che assumi
Galleria di immagini (2 immagini) Espandere Espandere ChiuderePotresti chiederti come app per il fitness calcola le calorie che assumi. Tutti gli alimenti confezionati sono dotati di un'etichetta nutrizionale che contiene informazioni rilevanti; il numero di calorie totali; la quantità di grassi, proteine e carboidrati; contenuto di fibre; e così via.
Molti di questi dati sono archiviati online, quindi quando esegui una ricerca o esegui la scansione di un codice a barre, l'app accede a un database per trovare tali informazioni. Quindi lo inserisce nel tuo diario alimentare e aggiunge il numero di calorie all'assunzione.
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Sebbene molti alimenti freschi non siano dotati di etichette nutrizionali, le informazioni sul contenuto calorico e nutritivo sono state misurate e sono disponibili anche online, in modo che possano essere inserite anche nell'app.
Ti sei mai chiesto come fanno le aziende a capire quante calorie hanno i loro prodotti alimentari?
Quante calorie ci sono nei diversi alimenti?
Poiché le calorie sono una misura dell'energia (la quantità di energia disponibile per il tuo corpo dopo averle digerite), il modo antiquato era bruciare il cibo in un dispositivo chiamato calorimetro bomba e vedere quanta energia è stata rilasciata.
A partire dal 1990, tuttavia, è stato adottato un sistema diverso. Il Sistema in acqua , come è noto, viene utilizzato per stimare il numero di calorie in un particolare campione di cibo moltiplicando la quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per costanti note.
Ogni grammo di carboidrati negli alimenti, per esempio, vale quattro calorie. Vale anche la pena di proteine quattro per grammo. I grassi hanno nove calorie per grammo e l'alcol ha Sette . Poiché la fibra non è molto digeribile, viene contata come zero calorie per grammo.
Se sai quanto di ciascun macronutriente è presente in un particolare alimento, puoi stimare abbastanza bene quante calorie aveva quel cibo. Sebbene il sistema Atwater sia solo in grado di stimare il numero di calorie in un particolare alimento, è generalmente considerato sufficientemente accurato.
Capire quanto di ogni macronutriente c'è in un alimento
Esistono processi chimici che consentono agli scienziati di misurare ciascuno di essi. Sono un po' complicati, ma puoi leggere di più su di loro in questo fantastica spiegazione su Reddit .
In breve, si pesa il cibo, si aggiungono sostanze chimiche che eliminano un particolare macronutriente e si pesa nuovamente il cibo. La differenza di peso indica quanto di quel nutriente era presente.
Come le app calcolano le calorie bruciate
Il calcolo delle calorie che assumi è abbastanza semplice, a patto di pesare e registrare accuratamente il cibo. Ma la maggior parte delle app offre anche misurazioni di quante calorie bruci quando ti alleni. Puoi vedere qui come le app di fitness calcolano le calorie bruciate. Tuttavia, dovresti prendere questi calcoli con le pinze. Spesso non sono molto precisi.
Per capire come vengono calcolate le calorie bruciate, devi conoscere equivalenti metabolici , o MET . Queste cifre misurano il numero di calorie bruciate rispetto al tasso metabolico a riposo (RMR) o il numero di calorie bruciate mentre sei semplicemente seduto, senza fare nulla.
Se stai svolgendo un'attività che richiede tre MET, stai bruciando tre volte il numero di calorie al minuto di quanto faresti semplicemente seduto. Esistono tabelle pubblicate che assegnano valori MET a diverse attività --- ad esempio, camminare a 2,5 miglia all'ora richiede circa 2,9 MET. Andare in bicicletta a meno di 10 mph è vicino a 4MET. E così via. La scala sale a 23, che raggiungerai se stai correndo un miglio 4:17.
Vari tavoli MET includono una vasta gamma di cose, dai lavori domestici alle lezioni, ai servizi immobiliari al bowling. Se vuoi trovare l'equivalente metabolico per un'attività specifica, devi solo eseguire una ricerca online.
Trovare il tuo tasso metabolico a riposo
Quindi, ora sappiamo che ogni attività ha un valore MET. Questo serve come moltiplicatore per il tuo tasso metabolico a riposo. Questo è il numero di calorie bruciate a riposo. Quando inserisci un'attività nella tua app di fitness, moltiplica il valore MET per il tuo RMR. Abbastanza semplice. Ma come fa a conoscere il tuo RMR?
Come avrai intuito, utilizza un'altra equazione di stima. Trovare il tuo esatto tasso metabolico a riposo è possibile, ma richiede un professionista qualificato e un po' di tempo. Stimando utilizzando un'equazione ben studiata, la tua app di fitness si avvicinerà decentemente.
L'equazione tiene conto di altezza, peso ed età. Ti dà quindi una stima approssimativa del numero di calorie bruciate solo per rimanere in vita.
Ora, ogni volta che dici all'app o al dispositivo che hai completato una determinata attività, moltiplica quel numero per il valore MET e hai una stima del tuo consumo calorico. Poiché questi calcoli implicano una serie di stime, ci sarà necessariamente un certo livello di errore.
Il tuo tasso metabolico a riposo potrebbe essere superiore o inferiore alla stima. Potresti essere più o meno efficiente nel portare a termine un'attività. E così via.
Queste equazioni sono generalmente considerate il più accurate possibile senza fornire ulteriori informazioni, come la frequenza cardiaca, la potenza e altre misurazioni più complicate, ma c'è una precisa possibilità che le stime possano essere errate.
Facendo la media nel tempo, tuttavia, ti daranno i numeri di cui hai bisogno.
Come calcolare le calorie di cui hai bisogno ogni giorno
Il calcolo finale che farà il tuo dispositivo di fitness è il numero di calorie che devi consumare ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo di fitness, che si tratti di mantenere, perdere o aumentare di peso.
Tutti questi calcoli iniziano con una stima del numero di calorie bruciate ogni giorno, che, come l'esercizio, viene calcolato in funzione del tasso metabolico a riposo. Esistono diversi modi per stimarlo ed è probabile che app diverse utilizzino metodi diversi.
Se la tua app di fitness ti chiede qual è il tuo tasso di attività generale (le opzioni di solito sono qualcosa come 'sedentario', 'leggermente attivo', 'moderatamente attivo' e 'molto attivo'), il tuo dispendio calorico giornaliero è probabilmente quello che sta cercando per capire. È qui che molte persone commettono un errore.
Se svolgi un lavoro d'ufficio, stando seduto su una sedia tutto il giorno e vai in palestra una o due volte alla settimana, non sei moderatamente o molto attivo. Sei leggermente attivo. Se vai in palestra o fai altri esercizi tre o quattro volte a settimana, potresti essere moderatamente attivo.
Dovresti considerarti molto attivo solo se svolgi un lavoro fisico, come lavorare nell'edilizia o nell'architettura del paesaggio, e ti alleni anche.
Calcolo delle calorie di mantenimento
La quantità di calorie di cui hai bisogno per non guadagnare né perdere peso è chiamata calorie di mantenimento. È necessario conoscere questo numero per pianificare come si aumenterà o si perderà peso. Tuttavia, le calorie di mantenimento di ognuno sono diverse.
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Potresti avere la stessa altezza, peso e livello di attività di qualcun altro, ma avere livelli di manutenzione diversi. Ciò è dovuto alle differenze nel metabolismo. Quindi non fidarti solo di ciò che un'app ti dice che è la tua manutenzione.
Il modo migliore per trovare la manutenzione è sperimentare e registrare i risultati. Scegli un obiettivo calorico e mangialo per diverse settimane. Pesati durante questo periodo. Se mantieni il tuo peso, hai le calorie di mantenimento corrette. Ma se perdi peso, hai bisogno di più calorie. Se aumenti di peso, ne hai bisogno di meno.
Inoltre, ricorda che la manutenzione può essere un intervallo, non una singola cifra. Se aumenti o diminuisci le calorie, potresti scoprire che il tuo corpo si muove inconsciamente più o meno, che ti agiterai di più o ti alzerai meno spesso. Questa è chiamata termogenesi dell'attività non fisica (NEAT) e può influenzare anche le calorie di mantenimento.
Come calcolare i tuoi macronutrienti
Galleria di immagini (2 immagini) Espandere Espandere ChiudereUn'altra funzione offerta da molte app è la possibilità di calcolare di quali macronutrienti hai bisogno ogni giorno. Tuttavia, non è una buona idea fare affidamento sulle app per questo. L'app di monitoraggio degli alimenti più popolare, MyFitnessPal, è notoriamente terribile nel calcolo dei macronutrienti.
Ci sono molti calcolatori di macronutrienti (o macro) online. Ma come linea guida approssimativa, la maggior parte delle persone che mirano a mettersi in forma dovrebbe mangiare circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è molto! Ma le proteine sono estremamente importanti per la costruzione muscolare. Inoltre, ti riempie più dei carboidrati o dei grassi, quindi è altrettanto importante per la perdita di peso.
Potresti provare a mangiare circa il 25-35% delle tue calorie dalle proteine, un ulteriore 25-35% delle tue calorie dai grassi e il resto dai carboidrati. Alcune persone si sentono meglio e più piene quando hanno più carboidrati o più grassi, quindi sperimenta e vedi cosa funziona per te.
Una volta definiti i tuoi obiettivi di macronutrienti, puoi inserirli manualmente nella tua app.
Utilizzo delle app di fitness per raggiungere i tuoi obiettivi
Utilizzando un'app di fitness, puoi monitorare quante calorie assumi ogni giorno. L'app lo calcolerà in base alle informazioni nutrizionali fornite sulle etichette degli alimenti. E misurando la quantità di ciascun macronutriente in un alimento, puoi calcolare le sue calorie totali.
Ricorda che affinché il monitoraggio funzioni, devi essere onesto. Devi tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi. Ciò include cose come l'olio usato in cucina e salse o condimenti che hai sul cibo. E non puoi dimenticare le bevande, che spesso hanno più calorie di quanto pensi. È inoltre necessario pesare accuratamente le porzioni.
Se segui queste indicazioni e calcoli le calorie di mantenimento, puoi controllare il tuo peso. Mangia sopra la manutenzione per mettere su peso e costruire muscoli. Mangia sotto la manutenzione per perdere peso e perdere grasso.
Per altre app che possono aiutarti a metterti in forma, consulta il nostro elenco di le migliori app di allenamento per rimettersi in forma .
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Georgina è una scrittrice di scienza e tecnologia che vive a Berlino e ha un dottorato di ricerca in psicologia. Quando non scrive, di solito la si trova ad armeggiare con il suo PC o in bicicletta, e puoi vedere altri suoi scritti su georginatorbet.com .
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